O exercicio sempre foi considerado a forma máis eficaz de perder peso. Permítenche combater o exceso de peso queimando unha gran cantidade de calorías dun xeito seguro para o corpo. A dieta é a descomposición dos depósitos de graxa no estómago e nos lados mediante unha nutrición adecuada. Cando os depósitos subcutáneos desaparecen, a pel flágase e o corpo adquire unha forma que non é a que soñaches. Polo tanto, correr para perder peso é exactamente o que necesitas!
Cantas calorías se consumen?
Cantas calorías se queiman ao correr? En só unha hora de correr ou subir escaleiras medidos, o corpo perde ata un terzo das calorías da dieta diaria media. É dicir, de 1500 kcal podes queimar 500. Se engades a nutrición adecuada a este método, a través de simples cálculos podes chegar á conclusión de que, coa axuda da carreira regular, perderás o máximo de quilogramos en pouco tempo.
Gasto de calorías ao correr. Táboa
| Tipo de carreira | Peso, kg) | e consumo de enerxía (kcal/h) | |||
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | |
| Medido | 412 | 465 | 525 | 580 | 635 |
| Intervalo | 665 | 798 | 931 | 1060 | 2033 |
| Sobre os chanzos | 645 | 774 | 903 | 1029 | 2002 |
Como comezar a correr desde cero
Para cada principiante, debe elaborarse un programa de execución para a perda de peso. Ademais, non se deben esquecer matices importantes.
Regras básicas
Como correr para perder peso? Entón, siga as regras:
- Aos principiantes ensínaselles a correr polo menos 3 veces por semana. Cada carreira é de 30 minutos. En canto sentes que estás afeito a esta carga, pasa aos 45 minutos. Pode aumentar o número de sesións a 4 repeticións semanais. Canto necesitas correr para perder peso no futuro depende de ti.
- Os médicos discuten sobre se é prexudicial para unha persoa correr pola mañá. Numerosos estudos demostran que correr pola mañá é beneficioso para a perda de peso. A explicación é sinxela: a esta hora do día hai unha cantidade moi pequena de glicóxeno no fígado humano. Polo tanto, o corpo debe buscar fontes adicionais para o seu consumo, unha delas son os depósitos de graxa. Polo tanto, durante un trote matinal, quéimase a máxima cantidade de graxa. Non obstante, se non podes correr pola mañá, faino á noite. Este tipo de actividades tamén serán beneficiosas.
- Antes de correr (incluídas as escaleiras), fai un quecemento. Isto quentará os músculos, axustará a respiración ao ritmo desexado e evitará escordaduras.
- Para facer exercicio, elixe roupa que non restrinxa o movemento e calzado deportivo con sola cómoda.
- Non debes correr sobre asfalto ou formigón. É recomendable facelo en lugares especialmente designados (por exemplo, na superficie de goma dun estadio, terra ou herba).
- Compra un monitor de frecuencia cardíaca que che permitirá controlar a túa frecuencia cardíaca durante toda a actividade.
- Non deberías comezar a correr demasiado rápido. Os pés non deben estar moi lonxe do chan. Non debes tentar alcanzar as nádegas cos talóns e non debes levantar os xeonllos. Esta técnica será útil para ti no futuro, cando o teu corpo se acostume ao estrés e poidas pasar a un adestramento máis intenso.
- Necesitas respirar polo nariz. Escoita o teu corpo, colle o ritmo e axusta a túa respiración. É difícil para os principiantes acostumarse a esta técnica, pero deben intentalo.
- Despois de correr, non faga unha parada brusca. Comeza a un ritmo rápido, diminuíndo gradualmente a velocidade. Este é o único xeito de darlle ao teu corazón a oportunidade de adaptarse tranquilamente a un ritmo diferente.
- Ao final da sesión, fai uns estiramentos. Á noite, podes tomar un baño quente e relaxante ou un baño de pés.
- Para evitar perderse un adestramento con mal tempo, faga exercicio na casa. Unha cinta de correr para a perda de peso é unha forma igualmente eficaz de desfacerse do exceso de peso.
Non tes que saír ao exterior para comezar a facer exercicio. Correr no lugar para perder peso no teu propio apartamento non é menos efectivo para os principiantes. Abonda con abrir unha porta ou ventá para que entre aire fresco na casa. Ademais, pódese subir correndo polas escaleiras de entrada cando non sexa posible facelo na rúa. O principal é respirar correctamente.
Programa de execución para principiantes. Táboa
| Unha semana | Plan de execución: correr - camiñar [- correr] (min. ) |
Duración total adestramentos (min. ) |
|---|---|---|
| 1 | 12 | 21 |
| 2 | 2 - 2 | 20 |
| 3 | 3 - 2 | 20 |
| 4 | 5 - 2 | 21 |
| 5 | 6 - 1, 5 | 22. 5 |
| 6 | 8 - 1, 5 | 19 |
| 7 | 10 - 1, 5 | 23 |
| 8 | 12 - 1 - 8 | 21 |
| 9 | 15 - 1 - 5 | 21 |
| 10 | 20-0 | 20 |
Corregir a frecuencia cardíaca ao correr
Para entender se está en risco a súa saúde, mida o pulso antes e despois dunha carreira. Sobre todo cando comezas a adestrar desde cero.
Recomendacións
- A frecuencia cardíaca normal ao correr para unha persoa adestrada debe ser de 120-130 latexos por minuto. Un principiante debe esforzarse por iso.
- Asegúrate de medir o teu pulso despois de correr 15-20 minutos. Debe ser igual ao observado antes do adestramento.
- Tamén se recomenda usar un monitor de frecuencia cardíaca durante o exercicio para controlar a súa frecuencia cardíaca. Ao correr, a frecuencia cardíaca non debe superar os 140-150 latexos por minuto (aumento do valor inicial - non máis do 70%). Unha vez que a túa frecuencia cardíaca alcance este límite, comeza a camiñar.
- Se podes correr (aínda moi lentamente) cunha frecuencia cardíaca de 120-130, este xa é un bo resultado para un principiante. En persoas non adestradas, a frecuencia cardíaca pode superar a norma permitida mesmo cunha lixeira aceleración. Non te preocupes, cun adestramento regular aprenderás a correr a un ritmo cardíaco baixo. Ata que isto ocorra, non aumentes a intensidade do movemento, aínda que case esteas camiñando, e esta carga paréceche moi sinxela.
- Axusta a pregunta de canto necesitas correr para perder peso en función das lecturas da túa frecuencia cardíaca. Facer exercicio cada dous días durante 30 minutos (cun maior aumento da intensidade) pronto dará froitos tanto para o adestramento do corazón como para a perda de peso.
Lembre que ao ignorar a frecuencia cardíaca mentres corre, pode desgastar o músculo cardíaco sen querelo en lugar de fortalecelo.
Normas de frecuencia cardíaca ao correr por idade. Táboa
| Idade (anos) | Óptimo frecuencia cardíaca contraccións (por minuto) |
Frecuencia máxima o corazón latexa (en un minuto) |
|---|---|---|
| 20-25 | 120-150 | 200 |
| 26-30 | 115-145 | 195 |
| 31-35 | 115-142 | 190 |
| 36-40 | 110-140 | 185 |
| 41-45 | 105-135 | 180 |
| 46-50 | 105-130 | 175 |
| 51-55 | 100-128 | 170 |
| 56-60 | 100-125 | 165 |
| 61-65 | 95-120 | 160 |
| 66-70 | 95-118 | 155 |
| máis de 70 | 90-115 | 150 |
Correr a intervalos pola mañá e pola noite
Pódese conseguir a máxima eficiencia ao correr en modo de carga alterna cun cinto ao redor da cintura. É dicir, un ritmo lento alterna de cando en vez coa aceleración. Ao mesmo tempo, a graxa do estómago e dos lados desaparece moi rapidamente. En media hora de trotar, un corredor de maratón pode perder ata 300 gramos, e a un ritmo mixto - ata medio quilogramo. A mesma cantidade de calorías queimadas ao día ao correr a intervalos non se gasta camiñando nin facendo ningún outro tipo de exercicio.
Beneficios e regras
A carreira a intervalos ten outra vantaxe: uns lixeiros aumentos de carga permiten traballar eficazmente os músculos do abdome, as pantorrillas, as coxas e as nádegas. Neste caso, este é un excelente substituto para equipos de exercicio caros e viaxes ao ximnasio. O intervalo correndo na rúa e na casa ten as súas propias leis, cumprindo as cales conseguirás rapidamente o teu obxectivo: perder peso en pouco tempo:
- Recoméndase facer exercicio pola mañá ou pola noite polo menos 3 veces por semana durante 20 minutos.
- Corre pola mañá só despois do exercicio, e non antes.
- Aumenta gradualmente o tempo e decide canto necesitas correr para perder peso individualmente.
O intervalo de execución para a perda de peso é unha secuencia de accións e cargas para todos os días. Desenvolveuse un sistema especial para principiantes.
Consellos
A secuencia de accións para correr por intervalos é a seguinte:
- Debes comezar o teu adestramento de perda de peso poñendo un cinto de perda de peso (se usas un).
- Corre lentamente durante 5 minutos, pasando dun paseo rápido a un trote.
- A continuación, acelera e corre o máis rápido posible. O teu corpo dirá a que hora correr. Mínimo - 2-3 minutos.
- Reduce a velocidade e continúa trotando, escoitando o teu corpo. Aínda que non teñas forzas e queiras parar, vai á carreira máis lenta, pero non te quedes quieto. Ao subir as escaleiras, intenta non parar, dá un paso.
- En canto sentes que o ritmo cardíaco e a respiración están a volver, corre a velocidade media.
- Agora acelera de novo e repite todo o complexo de novo.
Programa de carreira a intervalos para a perda de peso. Táboa
| Tempo | Carga |
|---|---|
| 0: 00 – 3: 00 (3 min. ) | Camiñando a ritmo medio |
| 3: 01 – 4: 00 (1 min. ) | Camiña rápida |
| 4: 01 - 5: 00 (30 seg. ) | Trotar |
| 5: 01 – 5: 30 (1 min. ) | Camiña rápida |
| 5: 31 – 6: 00 (30 seg. ) | Saltar no lugar "pés xuntos - pés separados" |
| 6: 01 – 7: 00 (1 min. ) | Camiña rápida |
| 7: 01 – 7: 30 (30 seg. ) | Saltos laterais no lugar, os pés xuntos |
| 7: 31 – 8: 30 (1 min. ) | Camiña rápida |
| 8: 31 - 9: 00 (30 seg. ) | Trotar |
| 9: 01 – 10: 00 (1 min. ) | Camiñando a ritmo medio |
As críticas deixadas en gran cantidade por aqueles que experimentaron carreiras a intervalos para a perda de peso din que os resultados son impresionantes. Segundo algúns informes, podes perder peso ata un quilo por semana coa axuda deste adestramento.
Que comer e como beber mentres corres?
Agardan resultados especialmente impresionantes se segues unha nutrición adecuada. Se comezas a correr para perder peso, a túa alimentación debe seleccionarse tendo en conta certas características deste tipo de adestramento.
Consellos e trucos
- É mellor non comer nada antes do adestramento. Cantas calorías queima correr se comes? Ningún! Despois de comer, o corpo comeza a procesar a glicosa do estómago, deixando intacta a capa de graxa almacenada. Ademais, facer exercicio co estómago cheo é incómodo e mesmo prexudicial! Se tes moita fame, toma un lanche con queixo cottage baixo en graxa ou bebe un vaso de kefir ao 1%.
- A cantidade máxima de auga que podes beber media hora antes dunha carreira é de 1 vaso. Tamén podes beber té con azucre, café ou zume.
- Non é recomendable beber durante e inmediatamente despois do adestramento. Recoméndase tomar pequenos sorbos de auga ou lavar a boca se é necesario. Despois de media hora ou unha hora, podes beber tanto líquido como queiras.
- Non debes comer antes de 2 horas despois do exercicio cardiovascular.
- Asegúrese de comer alimentos ricos en proteínas despois da súa carreira matinal. Tamén funcionará a comida dunha tenda de nutrición deportiva. A cantidade de proteína consumida non debe ser inferior a 0, 5 nin superior a 0, 7 g por 1 kg de peso.
- Se corres pola noite, para perder peso rapidamente, é mellor cear lixeiro (por exemplo, unha ensalada de vexetais con peituga de polo e kefir).
- Non se recomenda alimentos que inclúan graxas.
Produtos recomendados e prohibidos
Os seguintes alimentos proporcionarán ao corpo enerxía para todos os días (alimentos que só se poden consumir despois do adestramento):
- froitos secos;
- mel natural;
- zume de tomate (recén espremer);
- pasta (cómpre cociñala para que quede un pouco húmida);
- arroz (calquera);
- iogures (preferentemente caseiros).
Elimina os seguintes alimentos da túa dieta:
- feixóns;
- cereais integrais;
- patacas (en calquera forma);
- alimentos graxos e fritos;
- doces e produtos de panadería;
- comida rápida;
- berenxena;
- repolo;
- rabanete;
- rabanete;
- cogomelos;
- espinacas.
Todas as outras verduras e froitas son benvidas.
Cinto de correr: beneficios para adelgazar
Correr (incluídas as escaleiras) implica actividade física activa, o que resulta na descomposición das graxas e a liberación dunha gran cantidade de enerxía térmica. Para arrefriar un corpo quente, o corpo pode comezar a segregar suor. O líquido impídenos o sobrequecemento.
O cinto de perda de peso está deseñado de tal xeito que quenta o corpo nos lugares onde é necesario perder o exceso de graxa. O mesmo é a película adhesiva, que se envolve nas coxas e no estómago, polo que, ao correr, as graxas descompoñen de forma máis activa baixo a influencia da calor.
O principio de funcionamento do equipo é sinxelo: o corpo, ao entender que non pode facer fronte á función de arrefriamento, comeza a producir aínda máis suor. Ao mesmo tempo, as graxas descompoñen moito máis activamente, o que lle permite eliminar os quilos de máis máis rápido.
O cinto é especialmente útil para aqueles que usan a carreira a intervalos para perder peso e correr polas escaleiras para perder graxa da barriga. Unha carga adicional será a contracción dos músculos abdominais durante a carreira. Isto mellorará o efecto, axudará a eliminar os depósitos de graxa e tensará a pel do abdome.
Correr ou andar en bicicleta: cal é mellor para perder peso?
Moitas persoas prefiren os dous métodos para manter a súa propia figura en boa forma. As opinións dos que perderon peso difiren neste sentido. Cada un escolle o que máis lle gusta. Non obstante, paga a pena deterse nos beneficios de cada tipo de formación.
Os beneficios do ciclismo
- O ciclismo é un deporte moito menos perigoso que correr.
- Cando andas en bicicleta, non hai un estrés excesivo nas articulacións e na columna vertebral, como cando corres.
- Andar en bicicleta dá unha carga máis cómoda nos músculos, sen sacudidas e estrés.
- Podes andar en bicicleta sen medo aínda que teñas sobrepeso.
- Andar en bicicleta permítelle facer exercicio e ver lugares interesantes ao mesmo tempo durante a viaxe. Esta é unha ferramenta marabillosa para os amantes das viaxes longas.
- Aínda que andar en bicicleta queima menos calorías que correr a intervalos ou correr regularmente, podes andar sen esforzarte demasiado durante moito máis tempo.
A condución normal terá un leve efecto positivo. Polo tanto, para perder peso realmente, cómpre andar rápido.
Beneficios de correr
- Correr é considerado un dos mellores tipos de actividade física para a saúde humana e para unha rápida perda de peso.
- Correr pola rúa e subir as escaleiras usa o máximo número de músculos.
- O corpo queima máis enerxía mesmo cando corre que cando anda en bicicleta.
- Para perder a mesma cantidade de exceso de peso, un corredor necesitará 2-3 veces menos tempo que un ciclista.
Correr axúdache a perder peso de forma rápida e eficiente? Sen dúbida!
Contraindicacións e precaucións para correr
O intervalo e calquera outra carreira, ademais de ter un efecto positivo no corpo humano, tamén poden causar algún dano. Polo tanto, é mellor que as persoas con as seguintes enfermidades elixan unha forma máis suave de perder peso:
- enfermidades cardíacas e vasculares;
- lesións e trastornos da columna vertebral;
- calquera enfermidade crónica durante a exacerbación;
- problemas coas articulacións do xeonllo;
- arrefriados ou gripe;
- alto grao de obesidade;
- enfermidades xinecolóxicas graves.
Escoita o estado do teu corpo. Se non te sentes ben, reprograma a túa carreira para o día seguinte. Aprende a distinguir a dor muscular despois do exercicio doutras causas de dor. Monitoriza o teu pulso. Un pulso rápido pode indicar un mal funcionamento do corazón.
Comentarios dos que perderon peso
As opinións dos que experimentaron este remedio poden axudarche a determinar se correr axuda a perder peso.
- "Non me gustan as dietas, e non son un corredor de maratón! En xeral son unha persoa á que lle encanta comer. Decidín comezar a facer deporte. Non había tempo para ir ao ximnasio, así que me unín a un amigo que corría todas as mañás cun cinto para perder peso (para eliminar a graxa da barriga). Os resultados son impresionantes. Nun mes perdín 4 kg, que gañara durante as vacacións, facíame máis fácil respirar e tiña moita enerxía. É posible perder peso correndo? Sen dúbida! "
- "Empecei a sentir dor nas miñas pernas polas noites. Primeiro comecei a tomar pílulas, despois o médico receitaba inxeccións. Pero a saúde é máis valiosa e decidín probar a correr pola mañá. Non vin ningún cambio notable inmediatamente. Decateime só un mes despois, cando pasei toda unha noite sen dor nas pernas. Agora levo á miña muller comigo para o meu trote matinal. Xa perdeu 3 quilogramos e está tentando perder máis".
- "Hai que facer todo con prudencia. Fixen carreira a intervalos. Adestraba nun camiño asfaltado nun parque próximo. Comezáronme a doer as pernas. Despois tentei comezar a correr por camiños de terra. A dor desapareceu. Só quero dicir unha cousa: non coñezo ningún sistema de perda de peso que sexa máis eficaz que a carreira a intervalos cun cinto!
Correr ou andar en bicicleta, correr pola rúa ou trotar no lugar para adelgazar, con ou sen cinto, pola mañá ou pola noite: a elección é túa. Adhírese ao sistema correcto de distribución da actividade física, un estilo de vida saudable e unha nutrición, e o seu corpo deleitará con beleza e harmonía.